диета 2 таблица

Как правило, это можно реализовать на практике, устроив два больших фруктовых приёма пищи в день, плюс большой салат вечером. Фрукты будут преобладать в общей массе, и при этом вы можете потреблять столько зелени, сколько захотите.

УСРЕДНЁННЫЕ СООТНОШЕНИЯ КАЛОРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ РАЗНЫХ КАТЕГОРИЙ ПРОДУКТОВ

Ниже приведена приблизительная оценка соотношения калоронутриентов для разных категорий цельных сырых продуктов, выраженная в процентах калоража из углеводов, белков и жиров (У/Б/Ж):

• Фрукты, в среднем 90/5/5.

• Овощи, в среднем 70/20/10.

• Орехи, в среднем 10/10/80.

• Семена, в среднем 18/12/70.

• Авокадо, в среднем 20/5/75.

Думая о том, насколько вам надо сократить потребление жиров, чтобы уложиться в 10 % от общей калорийности пищи, помните, что примерно 5 % калоража вы уже получаете из жиров, даже если едите только фрукты и овощи. Поэтому в качестве общего правила старайтесь получать около 5 % калоража в форме орехов, семян, авокадо, орехового масла и подобных продуктов. При суточном рационе в 2 000 ккал вам надо стремиться уложиться в 100 ккал, потребляемых с явными жирами (5 % от 2 000 = 100).

Что это значит в плане выбора продуктов? Это значит, что дневной рацион среднего человека, стремящегося следовать плану «80/10/10», может включать примерно следующие количества жирных продуктов:

• 1/3 авокадо среднего размера (170 г мякоти)[87] или

• 17 г миндаля (около 15 орехов) или

• 20 средних оливок или

• менее 1 столовой ложки масла.

Есть, однако, и другой способ. Можно день, два или более воздерживаться от употребления явных жиров, полностью удовлетворяя свои калорийные потребности за счёт фруктов и овощей. Таким образом вы, как и следовало ожидать, «откладываете жировую квоту» на тот день, в который сможете съесть умеренную порцию жирной пищи, не испытывая вины и не нарушая программу. Усредняя потребление калоронутриентов за неделю, вы при таком подходе тоже выйдете на режим «80/10/10».

Нет сомнений, что, переев жирной пищи, вы это сразу почувствуете, а затем с большой вероятностью вновь помянете её недобрым словом на следующее утро. Усталость, неприятный запах изо рта, замедление пищеварения, запоры, а также другие малоприятные последствия будет трудно не заметить. Они сыграют роль мощного мотивирующего фактора, чтобы вернуться к радостям прямого и неукоснительного следования правилу «80/10/10».

Источник: диета 2 таблица

Выбор редакции: похудевшая анфиса